Wie kann ich mich Vegan ernähren?


Um sich vegan zu ernähren ist es sehr wichtig pflanzliche Proteinquellen in den täglichen Mahlzeiten besser zu berücksichtigen.

Vegane proteinreiche Lebensmittel sind vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten, Getreide-Sorten und Kartoffeln. Darunter gibt es rote Linsen, Kidney Bohnen, Kichererbsen, Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Quinoa und viele mehr.

Diesen Lebensmitteln sollte eine besondere Bedeutung zugewiesen werden und idealweise in Kombination gegssen werden. Damit erreicht man eine höher biologische Wertigkeit, was dabei hilft den Proteinbedarf ohne tierische Lebensmitte zu decken.


Beispiel für eine vegane Ernährung für einen ganzen Tag:


Morgens: Haferflocken Rezept für´s Frühstück zum Mitnehmen

Bild: yasty

Ein sättigendes veganes Haferflocken Porridge bzw. Haferbrei für das Frühstück oder zum Mitnehmen für´s Büro.

ZUTATEN (für 1 Portion)

  • 60 g Haferflocken
  • 30 g Mandelmehl
  • 1 Esslöffel Xylit oder Honig
  • 1/2 Teelöffel Zimt
  • 230 g Wasser
  • eine halbe oder eine kleine Banane
  • 130 g gefrorene Beeren

ZUBEREITUNG

  1. Alle Zutaten außer das Wasser und die Früchte in ein Glas geben. Mit einem Deckel verschließen und schütteln, damit sich alles gut vermischt.
  2. Die Banane in Stücke zerbrechen, in das Glas geben und mit einem Esslöffel darin zerdrücken.
  3. Nun Wasser hinzufügen und vermengen.
  4. Gib jetzt beispielsweise Himbeeren oben drauf und lass es über Nach quellen.
  5. Am nächsten Morgen steht deine Mahlzeit bereit zum Mitnehmen fürs Büro.

Mittags | Reis mit Erbsen Rezept für Muskelaufbau vegan

Bild: yasty

Einen optimalen Ersatz für vegane Sahne Soße bietet dieses Reisgericht. Die cremige Soße ersetzt gewöhnliche Sahne Soße ohne geschmackliche Einbußen, zudem ist sie laktosefrei.

ZUTATEN (2 Portionen)

  • 140 g Basmati Reis
  • 200 g Tiefkühl Erbsen
  • 350 g Wasser
  • 0,5 TL Meersalz
  • 30 g Baby Spinat Blätter zur Dekoration (optional)

Für die vegane Sahne Soße

  • 180 g Cashewmus
  • 350 g Paprika
  • 300 g Wasser
  • 3 EL Balsamico Essig (weiß)
  • 1 TL Chili oder Sambal Oelek
  • 1 Pirse Kurkuma
  • 0,5 TL Salz

ZUBEREITUNG

  1. Den Reis in 350 g gesalzenem Wasser kochen.
  2. In einem zweiten schmalen Topf 300 g Wasser zum Kochen bringen. Paprika in grobe Stücke schneiden und darin zum Kochen bringen.
  3. Sobald die Paprika 3 Minuten gekocht sind, restlichen Zutaten für die Soße hinzugeben mit einem Stabmixer pürieren.
  4. Sobald beim Reis fast alles Wasser aufgesogen ist können die gefrorenen Erbsen untermengt werden. Nun nochmal 5 Minuten weiterköcheln lassen und dabei umrühren.
  5. Reis nun mit Soße Servieren.

Zwischenmahlzeit: Peanut Butter Cups

Bild: yasty

Ein schokoladiger Snack für jede Gelenheit ganz ohne schlechtes Gewissen. Die proteinreichen Peanut Butter Cups sind ohne zusätzlichen Zucker und optimal für unterwegs.

ZUTATEN (für 16 Stück)

  • 250 g Erdnussmus oder Erdnussbutter
  • 120 g Hafermehl
  • 1 Teelöffel Vanille Pulver oder Aroma
  • 40 g geröstete Erdnüsse
  • 280 g dunkle Schokolade
  • 1 Messerspitze Sucralose oder Stevia, oder auch 1 EL Honig (alternativ einfach weglassen)

ZUBEREITUNG

  1. Hafermehl, Vanille Aroma, Sucralose in eine Schüssel geben und vermischen.
  2. Erdnussbutter drauf und verkneten.
  3. Erdnüsse drauf und durchkneten.
  4. Portionieren
  5. Schokolade schmelzen.
  6. Verteilen

Abends | rote Linsen Eintopf für die schlanke Linie

Bild: yasty

Ein leichtes Gericht mit wenig Kalorien, dass dank roter Linser viel Sättigung verspricht.  Außerdem ungefähr 25 g pflanzliches Eiweiß pro Portion.

ZUTATEN (für 3 Portionen)

  • 220 g rote Linsen
  • 1 EL Kokosöl oder Olivenöl
  • 1 Zwiebel
  • 250 g Karotten
  • 100 g rote Paprika
  • 250 g Blumenkohl frisch oder gefroren
  • 600 g Tomaten
  • 3 EL Tomatenmark
  • 50 g Weißwein (optional)
  • 600 g Wasser
  • 2 Lorbeerblätter (optional)
  • 1,5 TL Salz
  • 1 EL Gemüsebrühe Bio
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Paprika Pulver
  • 1/2 TL Chilipulver (optional)
  • 1 Prise Curry Pulver

ZUBEREITUNG

  1. Eine Zwiebel in Würfel schneiden und im Olivenöl leicht anbraten.
  2. Karotten in dünne Scheiben schneiden, dann mit den Zwiebeln anbraten.
  3. Paprika in Stücke schneiden und ebenfalls in den Topf geben und mitanbraten.
  4. Als nächstes den Blumenkohl hinzufügen und mit einem Schuss Weißwein aufgießen. Lass den Weiß verkochen bis der Topf wieder trocken ist, dann ist der Akohol verdampft.
  5. Nun wird das Wasser aufgegossen und Lorbeerblätter hinzugefügt.
  6. Jetzt kommen Salz und die Gewürze hinzu.
  7. Tomaten in grobe Würfel schneiden und hinzufügen.
  8. Gib jetzt noch 3 Esslöffel Tomatenmark in den Topf und rühre alles gut um.
  9. Die roten Linsen waschen und in den Topf geben. Diese müssen jetzt zusammen mit den anderen Zutaten für 15 Minuten leicht köcheln.
  10. Anrichten mit frischem Basilikum, Petersilie oder Koriander.
  11. Tofu Würfel passen ebenfalls als Beilage für den Eintopf.